女性营养饮食指南!

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在很多外资企业工作的“白领”阶层中,他们工作节奏快,压力大,紧张度高;以脑力劳动为主,平时又缺少体育锻炼或根本不锻炼;他们对饮食营养无暇顾及,工作忙起来常吃快餐,容易造成营养不平衡,脂肪摄入过多而蔬菜吃的又少,维生素和膳食纤维都发生不足;为了生意或应酬,有时山珍海味,大吃大喝。如此时日一久,必然会影响身体健康,使工作效率下降。我认为他们应注意膳食平衡、饮食合理。为此,提出如下几条营养须知:
减少脂肪摄入
“白领”先生或“白领”小姐都要控制总热能的摄入,减少脂肪摄入量,包括素油,少吃油炸食品,维持正常的体重,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准为20% ̄25%,目前在城市中已超过30%。脂肪摄入过多,不但容易导致超重,而且还会使脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。如何做到膳食平衡呢
上海市营养学会曾经提出“膳食结构4+1金字塔方案”,可供参考。
维生素要充足
维生素和无机盐本身不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这些维生素在糙米、全麦、黄豆中含量较丰富,因此,日常膳食中粮食不宜太精白。抗氧化营养素如
胡萝卜素、维生素C、维生素E和微量元素硒,有利于提高工作效率,蔬菜和海带中含量颇丰,每日摄入必须充足。铁可提高血红蛋白含量,为脑供氧,增加脑力劳动的效率。钙与心肌的功能及神经肌肉反应有关,在我国居民膳食中特别容易缺乏,应当保持充足的供给,平时应多饮牛奶或酸奶。
需补充氨基酸
“白领”的工作特点是用脑,因此营养脑和神经的氨基酸和其他营养物质供应要充足。脑中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天冬氨酸。在平衡蛋白质供给的基础上,应适当增加含有上述氨基酸丰富的食物,有助于减轻脑的疲劳。牛磺酸在贝壳类食物中含量丰富,谷氨酸在粮食中较多,豆类、芝麻等含谷氨酸及天冬氨酸也较丰富,应适当多吃。此外,磷脂约占哺乳动物神经系统脂类的一半,磷脂的补充对脑的功能有重要的作用。大豆和鱼类中含有丰富的磷脂,多食大豆对预防心脑血管疾病和肿瘤还有良好的作用。
总之,“白领”的应注意营养和膳食平衡,减少脂肪摄入,保持正常的体重,多食鱼类、豆类、新鲜蔬菜,多饮乳类,以保持充足的维生素和无机盐,同时还要经常加强体育锻炼,使自己有充沛的精力,并可预防心脑血管疾病和肿瘤。

据调查,很多“白领”女性由于工作节奏快,无暇顾及饮食营养,常吃快餐或方便食品,因而造成营养不平衡。时间长了必然会影响身体健康。还有的“白领”女性为了保持苗条的身材,热量摄入常常处于较低水平,若活动量过大,又没有足够的营养补充,就会导致营养缺乏。“白领”女性有着与男性或其他阶层女性不同的营养需要。
首先,要注意减少脂肪的摄入量。少吃油炸食品,防止脂肪摄入过多,导致身体超重和脂质过氧化物增加,使活动耐力降低。脂肪的摄入量标准应占总热量的20–25%。
其次,维生素摄入要充足。维生素本身不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关。这些维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富。抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使饮食中的维生素摄入不足时,不妨服用一些维生素补充剂来保证维生素的均衡水平。
第三,不可忽视矿物质的供给。女性在月经期,伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁以及钙和锌,加上我国城市居民膳食中特别容易缺乏上述营养物质,因此,在月经期,女性应服用比其他时期多一些的钙、镁、锌和铁,以提高血红蛋白含量,为脑供氧,增加脑力劳动的效率。平时可多饮牛奶、酸奶和豆浆。
第四,注意补充蛋白质。“白领”女性的工作特点是用脑,因此营养脑神经的氨基酸供应要充足。蛋白质由多种氨基酸等组成,脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是的天丙冬氨酸。牛磺酸在贝壳类食物中含量极高,谷氨酸在粮食中比较多,豆类,芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸较丰富,应适当多吃。此外,磷脂的补充对脑神经的功能有重要作用,大豆和鱼类中含有丰富的磷脂。每餐都应有适量的优质蛋白食品,例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者鱼。
总之,脑和机体的正常活动在很大程度上取决于所需食物的质量。不平衡的营养对大脑的活动力产生不良的影响,甚至成为“白领”女性某些疾病的诱因。因此,“白领”女性应注意营养和膳食平衡,戒除烟、酒等不良嗜好,加强体育锻炼,使自己有充沛的精力和健康的身体,去胜任所担负的工作。

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